Hướng dẫn tập thể dục phòng ngừa bệnh tim mạch, đột quỵ
Tập thể dục đều đặn giúp cơ thể thư giãn, thoải mái, giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm huyết áp, kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ đột quỵ. Trung tâm Kiểm soát bệnh tật trân trọng giới thiệu cách tập thể dục, thể thao an toàn, hiệu quả, đặc biệt dành cho người có nguy cơ tim mạch hoặc sau khi bị đột quỵ sau đây.
1. Nguyên tắc tập luyện an toàn
- Kiểm tra sức khỏe trước khi tập luyện, nhất là khi có bệnh tim mạch, sau đột quỵ...
- Cần khởi động 5–10 phút (xoay khớp, đi bộ chậm) để tránh chấn thương.
- Uống đủ nước, tránh tập khi thời tiết quá nóng hoặc quá lạnh.
2. Lựa chọn các hình thức tập luyện phù hợp
- Bài tập Aerobic: Tốt cho việc duy trì huyết áp ổn định và tuần hoàn máu.
- Đi bộ nhanh: Cần tập 30 phút/ngày, 05 ngày/tuần.
- Đạp xe: 20–30 phút, tốc độ vừa phải.
- Bơi lội: Giảm áp lực lên khớp, tốt cho người thừa cân.
- Khiêu vũ nhẹ nhàng: Giúp thư giãn và tăng nhịp tim an toàn.
- Bài tập tăng sức mạnh cơ bắp (2–3 lần/tuần) : Nâng tạ nhẹ (1–2kg) hoặc dùng dây kháng lực; Ngồi xổm nhẹ, giúp tăng tuần hoàn chân.
- Bài tập thăng bằng (đứng một chân) phòng ngã cho người lớn tuổi.
- Bài tập thư giãn và linh hoạt : Yoga, thái cực quyền: Giảm căng thẳng, ổn định huyết áp; Hít thở sâu: Ít nhất 5 phút/ngày giúp giảm stress...
3.Lưu ý cho người mới tập luyện: Người mới tập nên bắt đầu 10–15 phút/ngày, sau tăng dần để duy trì nhịp tim ở mức an toàn theo cách tính như sau: [(220 – tuổi) × 50–70%]. Ví dụ: Người 60 tuổi, nhịp tim bình thường ở mức 80 nhịp/phút, khi thể thao có thể lên đến 112 nhịp/phút. Cần tránh việc nín thở khi gắng sức vì có thể làm tăng huyết áp đột ngột.
4. Lưu ý cho người sau đột quỵ hoặc mắc bệnh tăng huyết áp
- Cần tập phục hồi chức năng theo hướng dẫn của bác sĩ.
- Ưu tiên các bài tập nhẹ nhàng, tránh gắng sức quá mức.
- Cần theo dõi huyết áp trước và sau khi tập.
5. Thời gian tập luyện lý tưởng
- Buổi sáng (sau khi ngủ dậy 30 phút) hoặc chiều tối (trước bữa tối, nên uống nước hoa quả, dung dịch Oresol hoặc ăn nhẹ trước khi tập để không bị đói).
- Tránh tập ngay sau khi ăn no hoặc gần giờ đi ngủ.
6. Kết hợp lối sống lành mạnh để tối ưu hiệu quả của việc tập luyện
- Ăn hạn chế muối, ăn nhiều rau xanh, trái cây, cá, ngũ cốc nguyên hạt.
- Ngủ đủ 7–8 tiếng/ngày, tránh thức khuya, suy nghĩ căng thẳng.
- Kiểm tra huyết áp thường xuyên nếu có tiền sử bệnh tăng huyết áp, đái tháo đường.
7.Khám sức khỏe định kỳ để điều chỉnh chế độ tập luyện phù hợp
Mỗi người nên bố trí khám sức khỏe định kỳ 3-6 tháng/ lần để phát hiện, điều trị sớm nếu có các bệnh vè tim mạch, huyết áp. Những người đang có bệnh nền (tim mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường, ung thư...) cần tái khám để được tư vấn về chế dộ dinh dưỡng, tập luyện phù hợp với từng người, đảm bảo hiệu quả phòng bệnh, nâng cao sức khỏe.